Die größte Herausforderung beim Start in einen gesunden und bewegten Sommer besteht in der Überwindung unseres inneren Schweinehundes.
Dabei ist unserer innerer Schweinehund gar nicht böse. Eigentlich möchte er uns nur vor Überanstrengung und unnötigem Energieverlust schützen.
Denn wer weiß, vielleicht lauert hinter der nächsten Ecke ja der lebensbedrohliche Säbelzahntiger. Und dann brauchen wir die gesamte uns zur Verfügung stehende Energie zum Kämpfen oder Flüchten.
Energieverbrauchende Tätigkeiten wie Sport, oder Obst und Gemüse essen, dass nicht viele Kalorien bringt, zählt daher nicht zu den Favoriten unseres inneren Schweinehehundes.
So gesehen werden wir immer noch von uralten evolutionsbedingten Mechanismen gesteuert, mit dem Ziel, Energie für lebensbedrohliche Situationen zu sparen.
Was bedeutet das für dich: Du brauchst ein paar einfache Tricks, um deinen inneren Schweinhund zum Freund zu machen. Damit er dich nicht gleich sabotiert, wenn du neue gesundheitsfördernde Gewohnheiten in deinen Alltag integrieren möchtest.
Mit den folgenden Strategien schaffst du es leichter gesundheitsfördernde Gewohnheiten langfristig in deinen Alltag zu integrieren.

1. Setze dir klare Ziele
  • Setze dir klare Ziele, was du erreichen und bis wann du diese umgesetzt haben willst.
  • Ziele können ein paar abgenommene Kilos, die Teilnahme an einem Firmenlauf oder täglich ein Stück Obst sein.
  • Beschreibe, mit welchen Gewohnheiten und neuen Verhaltensweisen du deine Ziele erreichen möchtest.
  • Sei dir zu 100% sicher, dass du genau diese neuen Gewohnheiten und Verhaltensweisen umsetzen willst.
  • Erstelle eine Art Verpflichtungserklärung mit dir selbst, indem du diese neuen Gewohnheiten nochmal aufschreibst und somit bestätigst.
  • Du kannst die Verpflichtung erhöhen, indem du deinen Freunden und Arbeitskollegen von deinen neuen Zielen erzählst.
2. Fange mit den einfachen Aufgaben an
  • Beginne zunächst mit den neuen Gewohnheiten, die einfach umzusetzen sind, weil Erfolgserlebnisse gerade zu Anfang wichtig sind.
  • Nimm dir beispielsweise vor, dass du im ersten Monat einmal pro Woche aktiv Sport betreibst und an zwei weiteren Tagen 800 Schritte machst. So überforderst du deinen inneren Schweinehund nicht und er lernt, dass du dich durch Bewegung besser fühlst.
  • Füge dann weitere neue Gewohnheiten hinzu, sobald du erste Erfolge erzielt hast.
  • Erhöhe den Schwierigkeitsgrad der Gewohnheiten im Laufe der Zeit, um schneller an dein Ziel zu kommen.
3. Nutze die “Wenn-Dann”-Regel
  • Verbinde deine neu zu verinnerlichende mit einer bereits bestehenden Gewohnheit, die du jeden Tag machst. Beispiel: “Nachdem ich meine Zähne abends geputzt habe, packe ich meine Tasche für den Frühsport am nächsten Morgen”. Damit schaffst du eine Verbindung zwischen der neuen Gewohnheit (Dann) mit einer alltäglichen Routine (Wenn) . So kommst du deinem möglichen Ziel, morgens Sport zu machen, näher.
  • Versuche bei der Verbindung darauf zu achten, dass du die neuen Gewohnheiten nach einer fest etablierten Routine einsetzt. Beispiel: Nachdem” ich X gemacht habe (bestehende Routine-Aktivität), mache ich Y (neue Gewohnheit).
4. Nutze den “Yeah” – Motivationseffekt
Jeder Mensch ist mal mehr, mal weniger motiviert. Wenn wir top motiviert sind (“Yeah”), müssen wir das nutzen und uns auf die Zeit vorbereiten, in der die mentale Energie geringer ist (wenn wir viel arbeiten müssen, gestresst sind etc.). So könntest du auf deinem nächsten Hoch folgende Dinge erledigen:
  • Kaufe ein und bereite dir dein Essen schon für die nächsten Tage vor.
  • Eigne dir Wissen an, z.B. in dem du ein Buch liest oder einen Online-Kurs machst.
  • Plane schon im Voraus für die nächsten Wochen. Damit schwächst du den inneren Schweinehund insbesondere in den Phasen, in denen du weniger motiviert bist und trickst ihn aus, weil du dich auf diese Phasen vorbereitet hast.
5. Plane Misserfolge ein
  • Neue Verhaltensweisen sind oft fragil. Mach dir bewusst, dass es Misserfolge, Barrieren und Rückschläge geben wird.
  • Plane, wie du mit diesen Hindernissen umgehen willst.
6. Feiere und belohne dich
  • Eigenlob darf sein: Ein kleines “gut gemacht” oder “super” nach jeder Überwindung und neuen Gewohnheit reicht schon aus.
  • Belohne dich, wenn du deine Gewohnheit etabliert oder ein Ziel erreicht hast indem du dir etwas besonderes gönnst.
7. Achte auf deine private Umgebung
  • Wissenschaftlich gesehen hat deine private Umgebung den größten Einfluss auf dein Verhalten und deine Verhaltensänderungen. Wenn du das Rauchen aufgeben willst und dich permanent nur mit Rauchern umgibst, ist die Wahrscheinlichkeit signifikant geringer, dass du dein Laster nachhaltig aufgeben kannst. Versuche daher, eine Umgebung für dich zu finden, in der du deine Ziele erreichen kannst.
  • Oft ist schwer, deine Umgebung zu ändern. Aber schon das Einbeziehen des Partners in deinen neuen Lebenswandel können Wunder wirken.
8. Plane deine Zeit
  • Erstelle dir To-do-Listen und speichere Erinnerungen in dein Handy.
  • Gib dir klare Strukturen und schreibe gerade anfänglich deine neuen Gewohnheiten in deinem Kalender auf.
  • Nimm deine neuen Gewohnheiten genauso ernst wie ein Meeting oder andere Aufgaben. Plane sie entsprechend in deinem Tagesablauf.
9. Minimiere deine Entscheidungs-Optionen
  • Wenn wir zu viel Auswahl haben, entscheiden wir uns nicht selten dazu, gar nichts zu machen oder verlieren viel Zeit mit der Entscheidung. Das hängt unter anderem damit zusammen, dass wir Angst davor haben, die falsche Wahl zu treffen. Dies spielt dem inneren Schweinehund in die Karten. Reduziere daher die Entscheidungsmöglichkeiten auf ein Minimum.
  • Wenn du dir vornimmst, am Morgen 10 Minuten Sport zu machen, reduziere die Auswahl an möglichen Übungen von vornherein und plane frühzeitig, was für Übungen du machen willst, am besten während eines Motivationshochs (siehe Punkt 4.).
10. Motiviere dich intrinsisch
  • Definiere den übergeordneten Sinn für die neuen Gewohnheiten. Frage dich immer, „WARUM“ möchtest du dein Ziel unbedingt erreichen.
  • Visualisiere, welche positiven Ergebnisse herauskommen, wenn du deine Ziele erreicht hast.
  • Mache deine Erfolge sichtbar. Schreibe sie auf oder mache Fotos. Erstelle für wichtige Vorhaben ein Visionboard.
Solltest Du diese 10 wissenschaftlichen Tipps zur Überwindung des inneren Schweinehundes verfolgen, steht der Erreichung Deiner Ziele nichts mehr im Wege. Du wirst gesünder und stärker denn je sein.